Halaman
Latihan Kebugaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS43Kebugaran jasmani sangat kita butuhkan untuk menunjang kegiatan sehari-hari. Dengan tubuh yang bugar, kita akan memiliki kemampuan kerja yang baik. Berbagai tugas dapat kita selesaikan dengan lancar. Kita pun menjadi lebih produktif. Oleh karena itu, kita perlu melakukan latihan-latihan fisik. Nah, apa sajakah latihan fisik yang dapat menunjang kebugaran jasmani? Kalian akan menemukan jawabannya dengan mencermati bab ini.Kata KunciLatihan Kebugaran JasmaniKebugaran | Kelentukan | Kecepatan | Kekuatan | Daya ledak | Daya tahanBab Vwww.ristinet.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS44Pada bab ini kalian mengetahui pentingnya latihan kebugaran jasmani. Kalian juga akan mempraktikkan berbagai bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk lebih jelasnya, simak baik-baik penjelasan berikut.A Pentingnya Latihan Kebugaran JasmaniSebagai remaja, kalian tentunya memiliki banyak kegiatan baik di dalam maupun luar sekolah. Misalnya, belajar, pramuka, bakti sosial, hiking, dan kerja bakti. Hal ini tentu saja membutuhkan persiapan fisik yang baik. Kalian membutuhkan jasmani yang bugar agar kegiatan-kegiatan tersebut berjalan dengan lancar. Kebugaran jasmani membuat kalian tidak mudah lelah dalam melakukan kegiatan fisik maupun belajar.Kebugaran jasmani juga sangat dibutuhkan oleh para atlet berprestasi. Mereka membutuhkan kebugaran jasmani yang bagus agar dapat memenangkan pertandingan dan meraih prestasi. Bahkan bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani merupakan syarat yang harus dipenuhi agar mereka berprestasi. Atlet dengan tingkat kebugaran jasmani yang tinggi dapat terhindar dari kemungkinan cedera yang dapat terjadi saat melakukan kegiatan fisik yang berat.Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh seseorang dalam melakukan aktivitas. Jika tubuh seseorang bugar, ia akan mempunyai tingkat kemampuan yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas.Agar kebugaran jasmani dapat tercapai, kalian harus melakukan latihan fisik secara teratur. Latihan tersebut harus dilakukan berulang-ulang dengan semakin menambah jumlah beban, waktu, atau intensitasnya. Latihan fisik yang tepat akan memberikan dampak positif bagi tubuh. Dampak latihan tersebut antara lain meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan sendi, mengurangi lemak, menurunkan tekanan darah, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, memperlancar aliran darah, dan memperlancar proses aliran oksigen di dalam tubuh.Berty TilarsoNama aslinya Lybertyna Brotosayogyo. Ia lahir di Yogyakarta pada tanggal 6 Juli 1949. Ia terkenal sebagai instruktur senam kebugaran. Berty pernah memperkenalkan dua kreasi senam kebugaran yang sempat heboh, yaitu line dance dan new asereje.Sebelum namanya melejit di dunia senam, Berty banyak mengikuti perlombaan aerobik. Bahkan dia pernah meraih juara pertama lomba aerobik slama dua jam nonstop berturut-turut pada tahun 1980-an. Sejak itulah namanya mulai naik daun. Dan profesinya sebagai instruktur senam aerobik ternyata berdampak pada tubuhnya yang tetap bugar meskipun usianya sudah di atas 50 tahun.Sumber: www.krosceknews.comT o k o hTokohApakah pentingnya latihan kebugaran jasmani?Priit
Latihan Kebugaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS45B Bentuk Latihan Kebugaran JasmaniUnsur kebugaran fisik antara lain meliputi kelentukan, kekuatan, daya ledak, daya tahan, dan kecepatan. Pada bagian ini kalian akan mengenal beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran fisik. Agar memahaminya, simaklah uraian berikut baik-baik.1. Latihan kelentukan Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku. Pengembangan kelentukan dapat dilakukan dengan melakukan latihan peregangan. Latihan peregangan dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun. Kalian dapat melakukannya dengan posisi duduk, berdiri, ataupun menggunakan alat bantu seperti meja, kursi, dan tembok. Latihan peregangan sebaiknya dilakukan minimal selama 7 sampai 10 detik untuk setiap posisi.Beberapa manfaat yang dapat kalian peroleh dengan latihan peregangan antara lain sebagai berikut.Mengurangi ketegangan otot.Meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera otot dan sendi.Otot menjadi bersifat elastis. Membantu koordinasi otot agar lebih mudah untuk bergerak.Memperluas daya gerak dari persendian otot.a. Kelentukan otot kaki Kelentukan otot kaki dapat dilatih menggunakan beberapa cara, di antaranya adalah sebagai berikut.Cara 1:1. Luruskan kedua kaki ke samping.2. Rebahkan badan ke depan perlahan-lahan.3. Luruskan tangan ke depan.4. Tahan posisi ini hingga delapan hitungan.Cara 2:1. Duduklah berhadapan dengan teman kalian.2. Belunjurkan kaki kalian.3. Pertemukan kedua telapak kaki kalian sambil berpegangan tangan.4. Lakukan gerakan ini dengan tarik menarik bergantian hingga delapan hitungan.Gambar 5.1 Latihan kelentukan otot kaki 1.Untuk mengetahui lebih jauh tentang kebugaran jasmani, kalian dapat mengunjungi situs www.binaraga.netLacakApa saja manfaat peregangan?PriitGambar 5.2 Latihan kelentukan otot kaki 2.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS46b. Kelentukan otot punggungLatihan kelentukan otot punggung dapat dilakukan dengan beberapa cara, antara lain sebagai berikut.Cara 1:1. Ambil posisi awal tengkurap.2. Tekuk kedua kaki dan gunakan kedua tangan untuk menarik pergelangan kaki.3. Badan akan terangkat dan kedua lutut berfungsi sebagai tumpuan. Bertahanlah pada posisi ini hingga delapan hitungan.Cara 2:1. Ambil posisi awal telentang.2. Gunakan kedua telapak kaki dan pundak sebagai tumpuan.3. Angkatlah bagian tengah badan hingga posisi melengkung.4. Bagian punggung hingga betis akan terangkat. Lakukan latihan ini berulang-ulang.Cara 3:1. Ambil posisi telentang.2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua telapak kaki dan telapak tangan.3. Lakukan latihan ini hingga delapan hitungan.c. Kelentukan otot pinggangBanyak cara yang dapat dilakukan untuk melatih kelentukan otot pinggang. Beberapa contohnya adalah sebagai berikut.Cara 1:1. Ambil posisi berdiri tegak. Lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu.2. Satukan kedua tangan di atas kepala.3. Liukkan badan ke kanan. Pertahankan posisi ini hingga delapan hitungan.4. Ulangi latihan dengan meliukkan badan ke kiri.Cara 2:1. Ambil posisi awal duduk belunjur.2. Tekuk kaki kanan dan silangkan pada kaki kiri.Gambar 5.3 Latihan kelentukan otot punggung 1.Gambar 5.4 Latihan kelentukan otot punggung 2.Gambar 5.5 Latihan kelentukan otot punggung 3.Gambar 5.6 meliukkan badan
Latihan Kebugaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS473. Tangan kanan bertumpu pada lantai. Sementara itu, tangan kiri memegang kaki kanan.4. Putar badan ke kanan. Pertahankan posisi ini hingga delapan hitungan.5. Ulangi latihan dengan meliukkan badan ke kiri.Cara 3:1. Ambillah posisi tidur telentang.2. Satukan kedua telapak tangan di bawah kepala dan angkat kepala.3. Angkat kedua lutut mendekati dada sehingga pinggul terangkat dari lantai.2. Latihan kecepatan Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut.Cara 1:1. Buatlah kelompok berpasangan.2. Buatlah dua garis sejajar dengan jarak 6 m. Satu orang berdiri pada garis I dan satu orang pada garis II. Berdirilah berhadapan.3. Peganglah bola dengan kedua tangan. Lemparkan bola secara lurus ke arah teman kalian. 4. Teman kalian bersiap menerima bola.5. Lakukan latihan ini secara terus-menerus sehingga kalian melakukan lempar tangkap bola secara bergantian.6. Hitunglah jumlah gerakan yang dapat kalian lakukan setiap menitnya. Kalian dapat meminta bantuan teman lain unutk menghitungnya.Cara 2:1. Ambillah posisi awal telungkup.2. Lakukan gerakan push-up. 3. Pada saat tubuh terangkat naik, lakukan tepuk tangan. Agar lebih jelas, perhatikan gambar berikut.Gambar 5.7 memutar punggung3. Latihan kekuatan ototKekuatan merupakan kemampuan otot mengeluarkan daya terhadap suatu objek, seperti mendorong, mengangkat, menekan, dan menarik. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban. Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan otot.Gambar 5.9 Latihan kecepatan 1.Gambar 5.10 Latihan kecepatan 2.Gambar 5.8 Latihan kekuatan otot perut 3.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS48a. Latihan kekuatan otot perutCara 1:1. Ambil posisi awal telentang.2. Angkat bahu dan letakkan tangan di bawah pantat.3. Angkat kedua kaki dan gerakkan naik turun bergantian.4. Ulangi latihan ini beberapa kali.Cara 2:1. Ambil posisi awal telentang.2. Tekuk kedua kaki dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai.3. Satukan kedua tangan di belakang kepala.4. Lakukan gerakan bangun-tidur (sit-up).5. Ulangi gerakan ini hingga delapan hitungan.b. Latihan kekuatan otot pinggangCaranya:1. Ambil posisi awal telungkup.2. Julurkan tangan ke depan.3. Gerakan kedua tangan naik turun bergantian. Begitu pula dengan kaki.4. Ulangi latihan ini beberapa kali.c. Latihan kekuatan otot pahaCaranya:1. Ambil posisi awal berdiri tegak.2. Lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu.3. Satukan kedua tangan dan letakkan di atas kepala.4. Lakukan gerakan jongkok-berdiri (squat-jump)5. Ulangi gerakan ini hingga delapan hitungan.Gambar 5.12 Latihan kekuatan otot perut 2.Gambar 5.11 Latihan kekuatan otot perut 1.Gambar 5.13 Latihan kekuatan otot pinggang.Gambar 5.14 Latihan kekuatan otot paha.Tahukah kalian? Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor berikut.1. Umur2. Jenis kelamin3. Genetik4. Makanan5. RokokSumber: depkes.go.idJelajah
Latihan Kebugaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS49d. Latihan kekuatan otot dada dan lenganLatihan ini dapat dilakukan dengan push-up. Ada beberapa cara push-up yaitu sebagai berikut.Cara 1:1. Ambil posisi awal telungkup.2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua ujung telapak tangan dan kaki. 3. Posisi kedua tangan dan kaki dilebarkan hingga sejajar bahu.4. Lakukan gerakan push-up ini hingga delapan hitungan.Cara 2:1. Ambil posisi awal telungkup.2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan ujung telapak kaki.3. Posisi tangan dilebarkan selebar bahu. Posisi kedua kaki saling merapat. Lakukan gerakan ini hingga delapan hitungan.Cara 3:1. Ambil posisi telungkup.2. Angkat pinggul tinggi dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan telapak kaki.3. Posisi tangan selebar bahu. Lakukan gerakan push-up hingga delapan hitungan. e. Latihan kekuatan otot bahu dan lenganCara 1:1. Berdirilah di depan palang besi yang tingginya sepinggang.2. Angkat kedua kaki.3. Lakukan gerakan naik turun dnegan dengan kedua tangan bertumpu pada palang besi.4. Lakukan gerakan ini hingga delapan hitungan.Cara 2:1. Berdirilah di bawah palang besi.2. Bergelantunglah pada palang besi menggunakan kedua tangan.3. Angkat badan dengan menekuk kedua siku.4. Angkatlah badan hingga kepala mendekati palang.5. Tahan posisi ini beberapa saat.6. Turunkan badan kembali dengan perlahan.7. Lakukan latihan ini beberapa kali.Gambar 5.15 Latihan kekuatan otot dada dan lengan 1.Gambar 5.16 Latihan kekuatan otot dada dan lengan 2.Gambar 5.18 Latihan kekuatan otot bahu dan lengan 1.Gambar 5.19 Latihan kekuatan otot bahu dan lengan 2.Gambar 5.17 Latihan kekuatan otot bahu dan lengan 3.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS504. Latihan daya ledak ototDaya ledak otot adalah kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilkan dalam waktu singkat. Daya ledak disebut juga dengan istilah muscular power. Daya ledak memiliki dua unsur penting, yaitu kecepatan dan kekuatan. Latihan daya ledak antara lain dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.Cara 1:1. Ambil posisi awal berdiri tegak.2. Tekuk lutut, badan agak condong ke depan, dan tangan diayun ke belakang.3. Lakukan loncatan ke depan. Posisi kedua kaki lurus dan kedua tangan diayun lurus ke depan.4. Badan kembali pada posisi nomor 2.5. Lakukan loncatan ke depan. Poisi kedua kaki lurus dan kedua tangan diayun lurus ke atas.6. Badan kembali ke posisi nomor 2.7. Ulangi latihan ini beberapa kali.Cara 2:1. Ambil posisi berdiri tegak. Kedua tangan disatukan dan diletakkan di belakang telinga.2. Melompatlah ke depan.3. Saat mendarat, ambil posisi jongkok.4. Ulangi latihan ini beberapa kali.Gambar 5.20 Latihan daya ledak otot 1.1. Buatlah kelompok berpasangan.2. Berdirilah berhadapan dengan pasangan kalian.3. Lakukan beberapa latihan kelentukan berikut.a. Latihan kelentukan otot kaki cara 2.b. Latihan kelentukan otot pinggang cara 1.4. Lanjutan dengan latihan kekuatan otot berikut.a. Latihan kekuatan otot perut cara 2.b. Latihan kekuatan paha.5. Setiap latihan dilakukan hingga delapan hitungan.6. Guru akan mengawasi kalian berlatih.AktivitasGambar 5.21 Latihan daya ledak otot 2.
Latihan Kebugaran JasmaniIBCDFEKJMPQOHGANS515. Latihan daya tahan paru-jantungDaya tahan merupakan kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan paru-jantung berarti kemampuan paru-jantung untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh.Daya tahan paru-jantung dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, lari, dan renang. Hal ini karena latihan tersebut melibatkan hampir semua otot utama sehingga dapat memacu kerja jantung. Latihan ini dapat dilaku-kan minimal tiga sampai lima kali per minggu. Waktu yang diperlukan dalam satu kali latihan berkisar antara 30 sampai 60 menit.Apa saja bentuk latihan daya tahan paru-jantung?Priit1. Bagilah kelas kalian menjadi beberapa kelompok kecil dengan jumlah anggota sama.2. Selanjutnya, setiap kelompok melakukan lomba jalan cepat sehingga diperoleh juara pertama pada masing-masing kelompok.3. Pada tahap berikutnya, pemenang dari setiap kelompok dilombakan lagi sehingga diperoleh juara umum.4. Peserta yang kalah berperan sebagai suporter.5. Guru akan mendampingi kegiatan kalian dan berperan sebagai juri.Aktivitas1. Kebugaran jasmani dapat dikembangkan melalui latihan fi sik secara teratur dan dengan metode yang benar.2. Bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain berupa latihan:a. kelentukan c. daya ledak ototb. kekuatan otot d. daya tahan paru-jantung3. Kelentukan tubuh dapat dikembangkan melalui latihan peregangan.4. Beberapa manfaat yang diperoleh dari latihan peregangan adalah sebagai berikut.a. Mengurangi ketegangan otot.b. Meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera otot dan sendi.c. Otot menjadi bersifat elastis.d. Membantu koordinasi otot agar lebih mudah untuk bergerak.e. Memperluas daya gerak dari persendian otot.5. Dua unsur penting yang terdapat pada daya ledak adalah kecepatan dan kekuatan.6. Daya tahan paru-jantung dapat ditingkatkan melalui latihan aerobik.R angkumanlibrary.thinkquest.comwww.beritaindonesia.co.idGambar 5.22 Latihan daya tahan paru-jantung.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS527. Unsur penting yang terdapat dalam daya ledak adalah . . . .a. kelenturanb. kelenturan dan kekuatanc. kelenturan dan kecepatand. kecepatan dan kekuatan8. Latihan daya tahan paru-jantung dapat dilakukan dengan . . . .a. push-up c. angkat besib. jalan cepat d. salto9. Latihan squat-jump berfungsi melatih . . . .a. kelentukan otot pinggangb. kelentukan otot kakic. kekuatan otot pahad. kekuatan otot bahu10. Salah satu bentuk latihan daya ledak adalah . . . .a. lompat-jongkok c. renangb. sit-up d. aerobikB. Jawablah soal-soal berikut.1. Bagaimanakah cara mengembangkan kelentukan tubuh?2. Sebutkan manfaat yang diperoleh dengan adanya latihan peregangan.3. Apakah yang dimaksud daya ledak?4. Berikan contoh bentuk latihan kekuatan otot.5. Bagaimanakah cara meningkatkan daya tahan paru-jantung?Uji KompetensiKompetensiA. Pilihlah jawaban yang tepat.1. Dampak positif latihan fisik antara lain . . . .a. menaikkan tekanan darahb. memperlambat aliran darahc. memperkuat otot dan sendid. menaikkan kadar gula darah2. Latihan fisik dapat memberikan hasil yang baik jika dilakukan . . . .a. teratur dan sistematisb. kadang-kadangc. dengan jumlah beban yang beratd. sering dan lama3. Latihan kelentukan menyebabkan otot menjadi . . . .a. kaku c. lunakb. elastis d. tegang4. Timbulnya cedera pada aktivitas fisik dapat diminimalkan dengan melakukan latihan . . . .a. aerobik c. kekuatanb. angkat berat d. peregangan5. Untuk setiap posisi dalam latihan peregangan sebaiknya dilakukan selama . . . detik.a. 60—90 c. 20—25b. 50—60 d. 7—106. Gerakan jongkok-berdiri merupakan bagian dari latihan . . . .a. kelentukan c. daya ledakb. kekuatan d. daya tahanBuatlah kelompok yang beranggotakan 4 sampai 5 orang. Diskusikan mengapa latihan kebugaran jasmani dapat memberikan dampak positif bagi tubuh. Diskusikan pula dampak negatif terhadap orang yang tidak rutin melakukan latihan kebugaran jasmani. Laporkan secara tertulis hasil diskusi kalian kepada guru.Tugas